锻炼斜方肌的四个动作包括：

1. 俯身划船：使用哑铃或器械，双脚分开与肩同宽，身体向前倾，保持腰背挺直，双手握哑铃，向下伸展，然后拉哑铃至身体两侧，收缩斜方肌，再慢慢放下哑铃。

2. 斜方肌拉伸：站立或坐姿，将一只手臂放于身后，另一只手臂放于头顶，用手轻轻按压头部，拉伸斜方肌，保持姿势15-30秒。

3. 侧平举：双脚并拢站立，手持哑铃，双手下垂于身体两侧，缓慢抬起哑铃至肩部高度，保持姿势，再缓慢放下哑铃。

4. 斜方肌压船：仰卧于地面或斜板上，手持哑铃或杠铃，双手伸直向上举起，然后将哑铃或杠铃缓慢放下，再抬起，重复动作。

以上四个动作有助于有效锻炼斜方肌，建议在训练过程中注意姿势正确，控制重量和次数，以避免受伤并达到最佳效果。