厉害的自重训练动作包括俯卧撑、引体向上、深蹲、仰卧起坐等。这些动作涵盖了多个关键肌群，包括胸肌、背部、臀部和腿部肌肉。俯卧撑是一种优秀的上半身训练动作，可以增强胸肌、肩部和三头肌的力量。引体向上是锻炼背部、肱二头肌和肱三头肌的有效动作。深蹲是一种全身性的训练动作，可以增强大腿、臀部和核心肌群的力量。仰卧起坐则主要锻炼腹肌。这些自重训练动作可以在没有健身器材的情况下进行，非常适合在家或户外进行锻炼。要注意正确的姿势和技巧，以避免受伤。建议初学者从较轻的难度开始，并逐渐增加挑战。定期改变训练计划以避免肌肉适应，也是提高训练效果的关键。