胸肌训练的主要动作包括以下几种：

1. 杠铃卧推：这是练习胸肌的基础动作。平卧在卧推凳上，双手握住杠铃，肩宽或略宽于肩。将杠铃从胸部上方缓慢推起，直到手臂完全伸直，然后缓慢放回起始位置。

2. 哑铃卧推：类似于杠铃卧推，但使用哑铃。哑铃的优点在于可以提供更大的运动范围，有助于激活更多的胸肌纤维。

3. 上斜杠铃卧推：调整卧推凳至30-45度角。这个动作主要针对胸肌上部。动作与平卧杠铃卧推类似，但推举的路径更加倾斜。

4. 下斜杠铃卧推：将卧推凳调至头低脚高的位置。这个动作主要锻炼胸肌下部。

5. 哑铃飞鸟：平躺在卧推凳上，双手各握一哑铃，手臂微屈，呈飞鸟状展开，然后缓慢合拢在胸前。这个动作有助于拉伸并强化胸肌。

6. 俯卧撑：无需器械的基本动作。双手置于肩宽或略宽于肩的位置，身体成一直线，靠手臂力量将身体上下起伏。

7. 双杠臂屈伸：使用双杠，双手握杠支撑身体，慢慢下沉直到肘关节呈90度，然后推起。这个动作主要锻炼胸肌下部和肱三头肌。

8. 绳索夹胸：站在绳索训练器中间，双手握住绳索手柄，微屈手肘，向胸前夹合。这个动作可以有效集中锻炼胸肌中部。

每个动作应根据自身情况选择适当的重量和次数，一般建议每组8-12次，做3-4组。训练时注意姿势正确，以避免受伤。