肩的后束肌群包括三个主要肌肉：菱形肌、斜方肌和冈下肌。为了有效锻炼这些肌肉，可以进行一些特定的动作：

1. 菱形肌：推荐的锻炼动作包括俯身划船、倒立划船以及倒立高拉举等。

2. 斜方肌：有效的训练动作包括侧平举、杠铃/哑铃肩推以及面向墙壁的俯身侧平举等。

3. 冈下肌：建议的训练动作包括杠铃/哑铃俯身划船、倒立飞鸟以及俯卧飞鸟等。

这些动作可以通过调整重量、重复次数和组数来逐渐增加难度和挑战。始终确保正确的姿势和技术，以最大程度地激活目标肌肉，并避免受伤。适当的休息和营养也是肌肉发展的重要因素。最好在进行这些动作之前咨询专业健身教练或医生，以确保它们适合个人的健康状况和目标。