要练出肌肉，需要进行重量训练和适度的饮食控制。重量训练应包括各种复合动作和单关节动作，以全面刺激肌肉生长。复合动作如深蹲、卧推、硬拉等可同时刺激多个肌肉群，而单关节动作如弯举、俯身划船等则可集中训练某一肌肉群。每组训练应包含8-12次重复动作，并进行3-5组。休息时间应控制在1-2分钟间。

饮食方面，需确保摄入足够的蛋白质，以支持肌肉生长和修复。每日建议摄入蛋白质量为体重的1.6-2.2克。碳水化合物可提供训练所需能量，脂肪则有助于维持身体内分泌平衡。合理的水分摄入也至关重要，以保持身体水平衡和肌肉功能。综上，通过科学的训练计划和合理的饮食安排，可以有效地练出肌肉。