要快速增肌，需要通过合适的饮食和锻炼计划来达成目标。确保饮食中有足够的蛋白质，以支持肌肉生长和修复。适量增加碳水化合物和健康脂肪，提供能量和营养。进行高强度的重量训练，以刺激肌肉生长。重量训练应包括全身各个部位，每周进行多次训练，每次练习多组多次。确保充足的休息和睡眠，以便身体有足够的时间进行恢复和生长。要注意，增肌过程需要时间和耐心，不要急于求成，持之以恒地坚持饮食和锻炼计划才能取得效果。如果有特殊情况或健康问题，建议咨询专业健身教练或医生的建议。