箭步蹲（Lunge）是一种常见的下肢力量训练动作，主要锻炼股四头肌、臀大肌和腿后肌群。标准动作要点如下：

1. 起始姿势：站立，双脚与髋同宽，保持脊柱中立，双手自然垂放或叉腰。

2. 前跨步：一脚向前迈出一步，步幅约等于自身的一个半脚长度，前脚脚尖朝前，后脚脚尖稍微内扣。

3. 下蹲动作：下蹲时，前腿膝盖弯曲约90度，膝盖不超过脚尖，后腿膝盖朝向地面，几乎触地但不接触。身体保持直立，重心在两腿之间。

4. 返还动作：利用前脚脚跟的力量，带动身体回到起始位置，重复动作时，另一脚前跨，交替进行。

5. 注意事项：

   • 保持上半身直立，不前倾或后仰。
   • 膝盖方向与脚尖方向一致，避免内扣或外展。
   • 全程控制动作速度，避免借力反弹。

通过正确的箭步蹲练习，可以有效提升下肢力量、稳定性和平衡能力。建议初学者在熟练掌握动作要领后，再逐步增加负重。