运动后必须补充水分和营养。运动过程中，身体消耗了大量水分和能量，因此及时补充水分十分必要，以防脱水。运动后补充碳水化合物可以恢复体内能量储备，蛋白质有助于修复和建设肌肉组织。维生素和矿物质也是重要的营养素，可以帮助身体正常运作和恢复。因此，建议运动后饮用水或运动饮料，并摄取包含碳水化合物和蛋白质的食物，如水果、全麦面包、瘦肉等，同时保证摄入足够的维生素和矿物质，以促进身体的恢复和健康。