要拉伸肩膀，可以进行以下几个动作：

1. 肩膀横向拉伸：站立或坐下，保持背部挺直。将右手臂水平伸直，穿过胸前。用左手抓住右手臂的肘部或上臂，将右手臂轻轻拉向胸部，保持15-30秒。换边重复。

2. 手臂后拉伸：站立或坐下，双脚分开与肩同宽。将双手在背后交叉，手指相扣。慢慢抬起双手，直到感觉肩膀和胸部有拉伸感，保持15-30秒。

3. 耳朵靠肩拉伸：站立或坐下，保持背部挺直。将头慢慢向右侧倾斜，右耳靠近右肩，用右手轻轻按压头顶左侧，加深拉伸，保持15-30秒。换边重复。

4. 猫牛伸展：四肢着地，手臂和大腿垂直于地面。吸气时，抬头和尾骨，拱起背部形成“牛”姿势。呼气时，低头并拱背形成“猫”姿势。重复10次。

5. 门框拉伸：站立在门框前，将前臂成90度角放在门框两侧，手臂与肩同高。一步向前，感觉胸部和肩膀被拉伸，保持15-30秒。

这些动作可以有效地拉伸肩膀，改善肩部的柔韧性和灵活性，有助于缓解肩部紧张和不适。进行拉伸时，要注意动作缓慢，避免过度拉伸，拉伸过程中保持正常呼吸。