周一：有氧运动（跑步机、划船机）30分钟，重量训练（杠铃、哑铃）30分钟。 周二：徒手训练（俯卧撑、仰卧起坐）30分钟，有氧运动（自行车、跳绳）30分钟。 周三：瑜伽或普拉提练习45分钟，轻量级有氧运动（快走、跳舞）30分钟。 周四：重量训练（器械练习、重量提升）45分钟，核心训练（平板支撑、平衡球）30分钟。 周五：有氧运动（游泳、椭圆机）45分钟，徒手训练（下蹲、俯卧划船）30分钟。 周六：休息或进行轻松的活动（散步、打太极拳）。 周日：进行全身拉伸和放松练习，进行30分钟的舒缓性活动（慢跑、太极拳）。