您可以尝试以下几种俯卧撑来练习手臂和胸肌：

1. 标准俯卧撑：双手与肩同宽，手掌与地面平行，身体保持笔直，下蹲至胸部轻触地面，然后用手臂力量推身体回起始位置。

2. 宽握俯卧撑：双手比肩宽略宽，这种姿势更加重点锻炼胸部肌肉。

3. 窄握俯卧撑：双手靠拢至肩宽以下，这样可以更多地刺激手臂肌肉。

4. 倒三角俯卧撑：双手放在一起，形成一个倒三角形状，这种姿势可以更多地锻炼胸大肌。

5. 单手俯卧撑：一只手支撑身体，另一只手放在背后或胸前，这样可以加大对单侧手臂和胸肌的负荷。

选择适合自己的俯卧撑姿势，并结合适当的重复次数和组数进行训练，可以有效地锻炼手臂和胸肌。建议在进行俯卧撑训练前先进行热身活动，并在合适的情况下寻求专业指导。