要练成方形胸肌，重点在于选择合适的俯卧撑变体和训练方法。俯卧撑应该广泛涵盖不同角度和动作范围，包括标准俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、倾斜俯卧撑和偏心俯卧撑等。这有助于综合刺激胸大肌的各个部分。

高强度训练和适当的重量是必要的，可以通过增加重量、减少休息时间和进行超额负荷训练来实现。定期改变训练计划以避免肌肉适应也是重要的。

配合其他胸肌训练动作如哑铃飞鸟、杠铃卧推等，以综合发展胸肌。

饮食和休息同样重要，高蛋白质饮食有助于肌肉生长和修复，充足的睡眠有利于恢复和肌肉发展。

要练成方形胸肌，需要采用多样化的俯卧撑变体和训练方法，结合其他胸肌训练动作，配合适当的饮食和休息。