练习胸大肌的有效动作包括：

1. 卧推（平板、斜板、和哑铃）：卧推是胸大肌的经典练习，可使用平板、斜板或哑铃进行变化。

2. 俯卧撑：俯卧撑对胸肌和三头肌都有很好的刺激作用，可以通过不同的手位和幅度进行调整。

3. 飞鸟夹胸：使用哑铃或器械机进行的飞鸟夹胸动作，有效刺激胸大肌。

4. 杠铃卧推（窄握和宽握）：宽握卧推主要刺激胸大肌外侧，窄握则更多作用于内侧。

5. 健身器械上胸推举：使用健身器械进行的上胸推举动作，专门刺激胸大肌上部。

6. 双杠臂屈伸：主要通过自重训练，对胸大肌有较好的刺激效果。

以上动作可以根据个人健身目标和身体状况进行选择和组合，建议在保证正确姿势和技巧的前提下进行，以最大限度地刺激胸大肌。