要练习方形胸肌，可以通过改变俯卧撑的手位来增加训练的效果。将手位放在略宽于肩膀的位置，可以更多地刺激胸部肌肉。确保身体保持一直线，避免弯腰或者凸起臀部，以确保胸肌承受更多的负荷。在进行俯卧撑时，控制下降和上升的速度，保持动作的稳定性和控制力。每组重复次数可以根据个人的体能情况来调整，但建议保持每组8-12次的范围。定期变换俯卧撑的手位和角度，可以更全面地刺激胸部肌肉，提高训练效果。注意合理安排训练计划和休息时间，给予肌肉充分的恢复和生长时间，以获得更好的训练效果。