练后臂肌肉的方法主要包括以下几种：

1. 弯举：使用哑铃或杠铃进行弯举动作，集中刺激肱二头肌，有效增强后臂肌肉。

2. 臂屈伸：通过使用臂屈伸机或拉力绳进行臂屈伸动作，刺激肱三头肌，有助于增强后臂的力量和稳定性。

3. 反向引体向上：采用反握手姿势进行引体向上，重点锻炼背部和肱三头肌，增强后臂的力量和爆发力。

4. 倒立撑：采用倒立姿势进行撑体动作，强调肱三头肌的力量和稳定性，有助于增强后臂肌肉。

5. 平板臂曲伸：采用平板器械进行臂曲伸动作，集中刺激肱三头肌，有效增强后臂肌肉的力量和稳定性。

以上方法都可以有效地训练后臂肌肉，但务必注意控制动作的幅度和重量，避免受伤。最佳效果需要持之以恒地进行适量的训练，并结合科学的饮食和休息。