放松并拉伸腿部肌肉可以通过以下步骤进行：

1. 热身：进行5-10分钟的轻度有氧运动，如快走或慢跑，以增加血液循环和肌肉温度。

2. 静态拉伸：静态拉伸有助于放松紧张的肌肉。选择合适的拉伸动作，如站立直腿前屈、坐姿大腿伸展等，每个动作保持15-30秒，重复2-3次。

3. 放松按摩：使用滚轮或按摩棒轻轻按摩肌肉，帮助减轻疲劳和紧张感。

4. 均匀拉伸：确保拉伸动作均匀，不要过度用力或拉伸过度，以免造成肌肉拉伤。

5. 深度呼吸：在拉伸过程中保持深度呼吸，有助于放松身体和肌肉。

6. 冷却：完成拉伸后进行5-10分钟的轻度有氧活动，如慢跑或步行，以有序地结束运动。