初学者俯卧撑的练习方法如下：

1. 姿势正确：平躺在地面上，双手与肩同宽，手心与肩膀对齐，手指朝前，手臂伸直；双脚自然分开，脚尖着地，身体保持一条直线。

2. 下压动作：缓慢弯曲肘关节，身体向下降低，直到胸部几乎接触地面，但不要完全接触。注意保持身体稳定，不要弯腰或突出臀部。

3. 上推动作：用胸肌和手臂的力量，推起身体，回到起始姿势。保持动作缓慢控制，避免用惯性推动。

4. 增加重量：初学者可以从墙壁俯卧撑开始，逐渐过渡到台阶俯卧撑，最终进行地面俯卧撑。可根据自身能力逐渐增加重量和重复次数。

5. 频率和休息：每周进行2-3次俯卧撑训练，每次3-4组，每组8-12次。训练后要充分休息，让肌肉有时间恢复和成长。

6. 注意呼吸：在下压时吸气，上推时呼气，保持呼吸平稳和自然。

以上是初学者俯卧撑的练习方法，坚持练习并逐步增加难度，可以有效提升胸肌、肱三头肌和核心肌群的力量和耐力。