运动久了膝盖痛可能是多种原因引起的，常见的包括过度使用、姿势不正确、膝盖承受的负荷过大或已有的膝盖疾病（如关节炎、半月板损伤等）。针对这一问题，可以采取以下措施：

1. 休息和冰敷：停止引起疼痛的运动，给予膝盖充分的休息。使用冰敷可以减轻炎症和肿胀，建议每次冰敷15-20分钟，每天几次。

2. 压迫和抬高：使用弹性绷带或护膝进行轻度压迫，以帮助减轻肿胀。抬高患处，保持膝盖高于心脏水平，有助于减少肿胀。

3. 使用止痛药：如非甾体抗炎药（NSAIDs）如布洛芬或萘普生，可以缓解疼痛和炎症。但需注意避免长期依赖药物。

4. 理疗和康复训练：在专业理疗师的指导下，进行一些针对性的康复训练，可以增强膝盖周围的肌肉力量，改善膝盖的稳定性和功能。

5. 调整运动方式：避免高强度或高冲击的运动，如长时间跑步或跳跃。可以选择对膝盖压力较小的运动，如游泳或骑自行车。

6. 正确的运动姿势和装备：确保运动时的姿势正确，穿戴合适的运动鞋，以提供良好的支撑和缓冲。

7. 咨询医生：如果膝盖疼痛持续或严重，应及时咨询专业医生，进行详细的检查和诊断，排除可能的严重疾病或损伤。

通过以上措施，可以有效缓解膝盖疼痛并预防未来的伤害。