要最快练出胸肌，俯卧撑是一个有效的选择。以下是一些优化俯卧撑效果的方法：

1. 标准俯卧撑：确保手掌放置在肩膀正下方，身体保持一直线，从头到脚。每次下降时，胸部接近地面，然后推起回到起始位置。

2. 宽距俯卧撑：双手位置比肩膀稍宽，可以更好地刺激胸肌外侧部分。

3. 窄距俯卧撑：双手距离比肩膀窄，主要锻炼胸肌内侧和三头肌。

4. 下斜俯卧撑：将双脚放在高于地面的物体上（如椅子），增加胸肌上部的负荷。

5. 上斜俯卧撑：将双手放在高于地面的物体上（如台阶），增加胸肌下部的锻炼。

6. 渐进负荷：逐步增加每组的重复次数或增加训练组数，或在背部添加负重（如背包内放书）。

7. 速度变化：尝试慢速下降和快速推起，或慢速完成整个动作，以增加肌肉张力时间。

8. 超负荷训练：每次训练都要使肌肉达到疲劳状态，但要避免过度训练，以免受伤。

配合合理的饮食，确保足够的蛋白质摄入，有助于肌肉的修复和生长。每周进行2-3次俯卧撑训练，并逐步增加强度和数量，可以在较短时间内显著提升胸肌。