针对背部肌肉的有效锻炼方法，著名的方案包括：

1. 拉力训练：使用拉力器械进行拉力训练，如杠铃划船、引体向上等，可有效刺激背部肌肉生长。

2. 自由重量训练：采用自由重量训练，例如硬拉、哑铃划船等，有助于增加肌肉负荷，促进背部肌肉发展。

3. 体重训练：通过体重训练，如俯卧撑、倒立撑等，可以有效锻炼背部肌肉，并提高核心稳定性。

4. 背部伸展：进行背部伸展运动，如猫式伸展、俯卧撑式伸展等，有助于放松背部肌肉，减少僵硬和不适感。

5. 有氧运动：进行有氧运动，如快走、跑步、游泳等，可以提高心肺功能，促进全身血液循环，有利于背部肌肉的恢复和发展。

选择合适的训练方法，结合适当的负荷和频率，坚持持续锻炼，是有效发展背部肌肉的关键。建议在进行任何锻炼前，先咨询专业教练或医生，以确保安全和有效性。