冈下肌主要参与了手臂的下拉运动，因此，要有效锻炼冈下肌，需要进行下拉动作的训练。常见的锻炼方法包括：

1. 下拉：使用器械如杠铃、哑铃或拉力器，选择适当的重量，站立或坐下，双手握住器械，手掌向身体，然后将器械下拉至大腿附近，重复动作。

2. 引体向上：站立在高度适中的横杆下，手掌向外，与肩同宽握住横杆，身体向上拉，直到下巴超过横杆顶部，然后缓慢下降至完全伸直的臂展。

3. 反向飞鸟：使用哑铃或拉力器，身体前倾，双手持哑铃或抓住拉力器，手臂微微弯曲，然后向两侧拉开手臂，直到手臂与身体平行，再缓慢收回。

以上方法可以有效锻炼冈下肌，建议根据个人的体能和训练目标，选择合适的重量和次数进行训练，并注意保持正确的动作姿势以避免受伤。