可以考虑以下替代动作：

1. 罗马尼亚硬拉：与传统硬拉相似，但在下降时保持双腿微微弯曲，降低对腰部的负荷。
2. 直腿硬拉：保持腿部直立，主要锻炼背部和臀部肌肉，减少对膝盖的压力。
3. 硬拉到膝盖：在抬起重量时，将杠铃拉至膝盖高度，减少对下背部的压力。
4. 划船：使用器械或哑铃做划船动作，可锻炼背部、肩部和臀部，减少对腰部的负荷。
5. 深蹲：全身性练习，可增强下背部和臀部力量，提高核心稳定性。

以上替代动作可以减少对腰部的负荷，同时有效锻炼其他肌肉群。在进行任何新的训练前，请先咨询专业教练或医生，确保动作正确且安全。