要减少背部赘肉，可以尝试以下动作：

1. 俯身划船：站立，双脚与肩同宽，弯腰至大约45度角，手持哑铃或者使用器械，用背部肌肉的力量将手臂向身体拉，模仿划船的动作。注意保持脊柱中立，避免腰部过度弯曲。

2. 仰卧划船：躺在仰卧姿势，双脚踩地，手持哑铃或者使用器械，双臂伸直向上，然后用背部肌肉的力量将哑铃拉向身体，使背部肌肉得到有效锻炼。

3. 反向飞鸟：站立或者坐在凳子上，双手持哑铃，微微弯腰，背部挺直，然后将手臂向两侧展开，直至与身体平行，感受背部肌肉的拉伸，然后慢慢收回。

4. 仰卧划船：躺在地板上，双膝弯曲，双脚踩地，双手握住搁在胸前的哑铃，用背部力量将哑铃向上拉至胸部，然后慢慢放下。

以上动作能有效强化背部肌肉，减少背部赘肉，建议每周至少进行2-3次，每次15-20分钟，配合适量有氧运动和健康饮食，效果更佳。建议在进行这些动作前，先咨询健康专家或者运动教练的建议。