篮球运动员想要增肌需要有计划地进行力量训练和合理的饮食安排。力量训练应包括肌肉群的全面练习，如深蹲、卧推、硬拉等基本动作，同时可以结合器械训练来达到更好的效果。训练时应注意控制重量和次数，保证肌肉得到充分的刺激并有足够的恢复时间。

饮食方面，需要保证摄入足够的蛋白质，以促进肌肉生长和修复。蛋白质来源可以包括肉类、鸡蛋、鱼类、豆类等。合理的碳水化合物和脂肪摄入也是必要的，以提供能量支持训练和维持身体功能。

良好的睡眠和充分的休息同样重要，这有助于肌肉的恢复和生长。持之以恒地坚持训练和饮食计划是长期增肌的关键。