后背肌肉的锻炼方法包括以下几种：

1. 俯身划船：使用哑铃或者器械进行俯身划船练习，这有助于加强上背部和中背部的肌肉。

2. 拉力器下拉：利用拉力器进行下拉动作可以有效地刺激背部的肌肉，特别是上背部和肩部。

3. 引体向上：引体向上是一种有效的背部锻炼方法，可以增强背部整体的力量，并特别锻炼背阔肌和肱二头肌。

4. 坐姿划船：在器械上进行坐姿划船动作可以集中锻炼中背部和上背部的肌肉，增强背部的宽度和厚度。

5. 背部伸展：定期进行背部伸展可以增加背部的柔韧性，减少僵硬感，同时有助于缓解背部疲劳和不适。

综合以上方法，建议根据个人的身体状况和锻炼目标选择适合自己的后背肌肉锻炼方式，并在专业教练指导下进行适当的训练。