根据世界卫生组织的建议，成年人每周至少需要进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动。中等强度的有氧运动包括快走、慢跑、游泳等，而高强度的有氧运动则包括跑步、跳绳、激烈游泳等。这些运动可以分布在一周的不同时间段内，每次至少持续10分钟。建议还应该进行肌肉锻炼活动，包括俯卧撑、仰卧起坐、举重等，每周至少进行2次。这些锻炼有助于提高心肺功能、增强肌肉力量和耐力，有利于维持身体健康并预防慢性疾病的发生。具体的运动时长还应根据个体的健康状况、运动目标和生活方式等因素进行调整，建议在开始任何新的运动计划前咨询医疗专业人士的建议。