锻炼胸中部主要通过针对胸大肌的动作实现。一些有效的动作包括：

1. 仰卧推举：使用哑铃或杠铃，仰卧于平板或斜板上，将重量推向上方，注意控制动作幅度，确保胸肌受到充分拉伸和收缩。

2. 上斜哑铃推举：在斜板上仰卧，使用哑铃进行推举动作，这能够更强调胸部上部的肌肉。

3. 平板哑铃飞鸟：仰卧于平板上，手持哑铃，双臂微曲，将哑铃缓慢降低至两侧，然后将其推向中间，注意在动作过程中保持胸部的张开和收缩。

4. 双杠臂屈伸：使用双杠，身体悬挂，手握杠杆，臂屈伸推起身体，这个动作能够有效刺激胸部中部和下部的肌肉。

以上动作都应该在适当的负荷下进行，以达到肌肉疲劳的状态，并且注意保持正确的动作姿势，避免受伤。最佳效果通常需要结合多个动作进行训练，每周进行2-3次胸部训练。