每天的运动时间规划应基于个人的身体状况、健康目标和日程安排。以下是一个科学合理的运动时间规划建议：

1. 早晨运动（20-30分钟）： 早晨运动有助于激活身体，提高新陈代谢和心情。建议进行轻度有氧运动，如快走、慢跑或瑜伽。这些运动可以帮助身体逐渐进入一天的状态，增强心肺功能。

2. 午间运动（10-15分钟）： 中午时间进行短暂的运动休息，有助于缓解上午工作的疲劳，恢复精力。可以选择办公室内的简易拉伸、步行或轻度力量训练。这段时间的运动应以放松身心为主，避免过于剧烈的运动。

3. 晚间运动（30-60分钟）： 晚上是进行较长时间、有计划性训练的理想时间。可以选择有氧运动（如跑步、游泳、骑车）和力量训练相结合的方式。晚间运动不仅可以有效消耗多余能量，还能改善睡眠质量。

4. 运动种类和强度： 每周应至少包括150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，同时进行两次或以上的力量训练。具体运动种类应根据个人兴趣和身体情况进行选择，保持多样性以防止运动倦怠。

5. 休息和恢复： 每天的运动量应适度，确保身体有足够的时间进行恢复。每周应至少有一天的完全休息日，避免过度训练导致身体损伤。

以上规划仅为一般建议，具体实施应考虑个人的健康状况和医生建议。