俯卧撑是一种常见的基础性体能训练动作，适合初学者。初始练习可以遵循以下步骤：

1. 准备好平坦的地面，如地板或瑜伽垫。
2. 采用仰卧姿势，身体完全伸直，手掌与地面平行，略宽于肩膀宽度，手指向前。
3. 屈肘使身体向下移动，直到胸部几乎接触地面，但避免接触地面。
4. 在最低点停留一秒钟，然后用胸肌和三头肌的力量将身体推回起始位置，保持身体直线。
5. 重复这个动作，控制动作的幅度和速度，直到完成一组。

初学者可以开始以较少的重量和较少的次数进行，逐渐增加重量和次数以提高训练效果。建议每次练习做2-3组，每组8-12次。注意保持身体姿势正确，避免用背部或臀部力量推动身体。为避免受伤，可先进行适当的热身活动，并在锻炼后进行舒展拉伸。