俯卧撑和哑铃训练计划都是有效的体能训练方式。俯卧撑主要锻炼胸部、肩部和三头肌，可以增强上肢的力量和耐力。哑铃训练则可以通过多种动作，如哑铃卧推、哑铃飞鸟等来增强肱二头肌、背部和肩部的力量，并提高肌肉的定义度。

在制定训练计划时，需根据个人的健身目标和体能水平进行调整。对于初学者，建议从较低的重量和次数开始，逐渐增加难度和重量，以避免受伤。对于中级和高级健身者，可以增加训练强度和复杂度，以提高训练效果。

总体而言，俯卧撑和哑铃训练计划可以结合使用，形成一个全面的上肢训练方案。每周训练3-4次，每次20-60分钟，视个人情况而定。保持良好的饮食和休息，对于健身成果也至关重要。

记住，在进行任何健身计划之前，最好咨询专业的健身教练或医生，以确保训练方案的安全性和适合性。