增加肌肉最有效的运动因人而异，但普遍认为以下几种运动对男性增肌效果较好：

1. 重量训练：使用哑铃、杠铃等重量训练器材进行力量训练，例如深蹲、卧推、引体向上等动作，能有效刺激肌肉生长。

2. 高强度间歇训练（HIIT）：结合有氧和无氧训练，以高强度间歇性运动来提高代谢率和肌肉耐力，促进肌肉生长。

3. 蛋白质摄入：增加肌肉需要足够的蛋白质供给，建议每日摄入1.6-2.2克/千克体重的蛋白质。

4. 充足休息：肌肉生长主要发生在休息时，每晚7-9小时的睡眠有助于促进肌肉修复和生长。

5. 保持适当饮食：控制热量摄入，确保提供足够的能量支持肌肉生长，同时避免过多的垃圾食品和加工食品。

通过合理的训练计划、饮食控制和充足的休息，男性可以有效增加肌肉。