在运动时，合适的营养补充对于维持体能和促进恢复至关重要。碳水化合物是主要能量来源，可以选择高纤维、低GI的碳水化合物，如全谷类、水果等。蛋白质有助于肌肉修复和生长，建议摄入优质蛋白，如鸡肉、鱼类、豆类等。脂肪在长时间运动中提供能量，选择健康的脂肪来源，如坚果、鱼油等。水和电解质有助于维持水分平衡和电解质稳定，建议适量摄入。维生素和矿物质也是必不可少的，特别是维生素B和镁对能量代谢和肌肉功能有影响。最佳的营养策略应根据个人的运动类型、强度和持续时间来调整，建议在运动前、中和后合理搭配各种营养素，以满足身体的需求。