以下是四个动作可以帮助减轻腰背酸痛：

1. 仰卧腿部伸展：躺在地板上，将一条腿向上抬起，并保持大腿和地板平行。保持姿势15-30秒，然后慢慢放下。重复此动作，然后换另一条腿。

2. 猫式伸展：跪姿，手臂与肩膀对齐，膝盖与臀部对齐。慢慢吸气，然后当呼气时，将背部向上弯曲，头部朝下，使脊椎弯曲成凹陷的形状。停留几秒钟，然后缓慢吸气，将背部放平。

3. 俯卧腿部伸展：俯卧在地板上，将一条腿向臀部方向弯曲，用手抓住脚踝，尽可能向臀部拉伸。保持15-30秒，然后换另一条腿。

4. 侧卧膝盖屈曲：侧卧，用一只手支撑头部，另一只手放在地板上稳定身体。将两腿弯曲成90度角，使膝盖和臀部对齐。保持这个姿势15-30秒，然后换另一侧。

这些动作有助于伸展和加强腰背周围的肌肉，减轻酸痛感。建议每天进行这些动作，每个动作重复3-5次，逐渐增加次数和持续时间。如有严重腰背问题，建议咨询医生或理疗师。