膝盖周围的肌肉包括股四头肌、半腱肌、半膜肌等。这些肌肉的锻炼有助于增强膝盖的稳定性和支撑力，减少受伤风险。

1. 坐姿直腿抬高：坐在椅子上，双腿伸直并紧贴地面，然后缓慢抬高一条腿，直到大腿与地面平行，保持数秒后放下。交替进行。

2. 登山步：采用俯卧撑的姿势，身体保持一条直线，然后交替抬起和收回双腿，仿佛在爬山一样。

3. 跪姿臀部推举：跪在地面上，双手撑地，一条腿伸直向后抬起，直到与身体在一条直线上，然后缓慢放下。交替进行。

4. 站姿腿举：站立，双手扶墙或椅子保持平衡，然后缓慢抬起一条腿，直到大腿与地面平行，再缓慢放下。交替进行。

这些锻炼应该逐渐增加强度和重复次数，但应避免过度使用或者造成疼痛。如有疑问或特殊情况，建议咨询专业医生或理疗师。