竖脊肌疼痛可以通过适当的锻炼缓解。以下是一些锻炼方法：

1. 伸展运动：身体侧向弯曲，拉伸竖脊肌。可以站立或坐下进行。

2. 俯卧撑：加强背部肌肉，包括竖脊肌。注意姿势正确，避免用力过猛。

3. 仰卧起坐：强化腹肌和背部肌肉，有助于支撑脊柱。

4. 波比跳：提高心肺功能，促进全身血液循环，缓解肌肉疼痛。

5. 瑜伽：选择适合的瑜伽动作，如猫式和狗式，可以增强背部柔韧性和力量。

6. 游泳：低冲击运动，有助于放松和加强背部肌肉。

7. 定期休息：避免长时间保持同一姿势，定期休息可以减轻肌肉紧张。

8. 保持正确姿势：站立、坐着时保持正确的姿势，避免弯腰或扭曲身体。

以上方法应根据个人体能和医生建议进行，如果疼痛持续或加剧，应及时就医。