俯卧撑是锻炼胸肌的常见动作之一，但要特别练长方形胸肌，需要注意以下几点：俯卧撑姿势要正确，保持身体成一条直线，双手略宽于肩宽放置在地面上。重点在于动作的深度和手部位置。在下降时，胸部需尽可能接近地面，同时保持核心肌群稳定。推起时，双臂伸直但不要完全锁定，以保持肌肉持续紧张。变化俯卧撑的手部位置可以有助于更多地刺激不同部位的胸肌，例如更宽或更窄的手位。

要达到练成长方形胸肌的目的，建议结合多种角度和变化进行俯卧撑，如倾斜俯卧撑、偏重一侧俯卧撑或者增加高度的俯卧撑。这些变化可以更有针对性地刺激长方形胸肌的不同区域，从而达到更好的锻炼效果。保持训练的规律性和逐渐增加训练强度也是提高肌肉发展的关键因素。