腰大肌疼痛是一种常见的问题，但运动治疗可以有效缓解症状。以下是一些可以尝试的运动：

1. 伸展运动：进行腰部、臀部和大腿的伸展，如俯身伸展、腿部伸展等，有助于缓解腰大肌的紧张。

2. 核心稳定性训练：通过加强腹部和背部肌肉来提高核心稳定性，可以减轻腰大肌的负担。例如平板支撑、桥式运动等。

3. 有氧运动：适当的有氧运动如散步、骑自行车、游泳等可以增强血液循环，有助于减轻疼痛并促进康复。

4. 逐渐增加运动量：开始时选择轻度运动，逐渐增加运动强度和持续时间，避免过度运动引发新的伤害。

5. 保持正确姿势：在日常生活中保持正确的姿势，避免长时间保持同一姿势或者突然扭曲腰部。

在开始任何新的运动计划之前，最好先咨询医生或专业理疗师的建议，以确保选择的运动适合个人情况，并且不会加重症状。