在家锻炼胸大肌可以采用以下方法：

1. 俯卧撑：俯卧撑是一种简单有效的胸肌锻炼方法，可以在家中进行。手臂与肩同宽，双手撑地，身体保持笔直，屈肘将身体向下降低，然后用胸肌力量将身体推回原位。

2. 哑铃推举：使用哑铃进行推举动作可以有效刺激胸大肌。躺在平坦的凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，慢慢将哑铃向上推举至臂部几乎伸直，然后缓慢放下。

3. 平板杠铃卧推：躺在平板卧推架上，双手持杠铃，将杠铃慢慢推举至臂部几乎伸直，然后缓慢放下。

4. 俯卧飞鸟：躺在平坦的凳子上，双手持哑铃，手臂微微弯曲，将哑铃缓慢向两侧打开，直到感受到胸部被拉伸，然后慢慢合拢哑铃。

以上方法可以在家中进行，每周进行两到三次，每次10到15个重复。确保正确的姿势和适当的重量，以最大限度地刺激胸大肌。