建议您进行以下运动来缓解长时间坐着引起的腰疼：

1. 腰部伸展：站立或坐下，双脚分开与肩同宽，双手置于腰部，慢慢向后仰身体，注意保持腰部舒展不要过度。

2. 膝胸伸展：平躺于地面，双膝弯曲，将双膝向胸部拉近，用双手抱住膝盖，保持数秒后放松。

3. 仰卧抬腿：平躺，双腿伸直向上抬起，注意不要超过舒适范围，保持数秒后放下。

4. 下蹲运动：双脚分开与肩同宽，双手合十放于胸前，慢慢下蹲至大腿与地面平行，再慢慢站起。

5. 瑜伽的猫式和狗式：猫式时，跪立于地面，双手撑地，向上仰头；狗式时，双手撑地，臀部向上抬起，呈V字形。

这些运动有助于拉伸和舒缓腰部肌肉，改善长时间坐着造成的不适感。建议每次持续15-20分钟，每周3-5次，注意动作要轻缓，避免过度用力或伤及身体。如有严重疼痛或不适，建议咨询医生或专业理疗师的意见。