根据美国心脏协会的建议，成年人每周至少需要进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，以维持心血管健康。对于力量训练，建议每周至少进行两次，每次至少包括全身主要肌肉群的练习，每组8-12次。运动时长应根据个人的身体状况、目标和时间安排来确定。一般来说，每次有氧运动的持续时间在30分钟到1小时之间为宜，力量训练时间则应根据所选的练习和组数灵活调整，一般为30分钟到1小时。重要的是确保运动量适中，不要过度运动导致受伤或疲劳过度。最佳的健身计划应该是持续性的，并与饮食和休息相结合，以达到健康和体能的最佳状态。