想要上身变瘦而不增肌，可以通过以下方式达到：

1. 有氧运动优先：如跑步、游泳、骑行等，有助于减少脂肪堆积。

2. 控制饮食：保持适当的热量摄入，避免摄入过多的高热量食物，特别是油脂和糖分含量高的食物。

3. 重视高强度间歇训练（HIIT）：可以有效燃烧脂肪，同时避免过多增肌。

4. 增加日常活动量：如多走路、爬楼梯等，增加整体能量消耗。

5. 保持身体水分充足：避免脱水，有利于身体代谢和运作。

6. 适当补充蛋白质：控制摄入量，避免过多的蛋白质可能导致肌肉增长。

以上方法能够帮助你在不增肌的情况下，有效减少上身脂肪。记住，持之以恒是达成目标的关键。