要充分拉伸小腿肌肉，可以尝试以下方法：

1. 站立伸展：站直，将一只脚向后伸直，用手拉住脚背，使小腿后侧肌肉感到伸展。保持该姿势约30秒至1分钟，然后换另一只脚。

2. 坐下伸展：坐在地面上，伸直一条腿，弯曲另一条腿，将脚底贴在伸直的腿的内侧。然后前身向前倾，尽量触碰伸直腿的脚尖，感受小腿肌肉的拉伸。保持约30秒至1分钟，然后换腿。

3. 拉伸小腿前侧：站直，将一只脚向后伸直，脚尖着地，另一只脚稍微向前迈出，弯曲膝盖。感受小腿前侧肌肉的拉伸，保持约30秒至1分钟，然后换脚。

4. 瑜伽姿势：尝试瑜伽中的“下犬”姿势，站立，手掌着地，双脚后跟尽量着地，臀部向上抬起。感受小腿肌肉的伸展。

这些方法可以帮助充分拉伸小腿肌肉，但应注意避免过度拉伸以免造成损伤。建议在运动前进行热身，并在运动后进行拉伸放松。