要减肥而不增肌，需要重点控制饮食和进行适当的有氧运动。减少摄入高热量、高脂肪和高糖的食物，增加蔬菜、水果和瘦蛋白质的摄入量。进行有氧运动如快走、跑步、游泳等，以增加身体的能量消耗。避免进行大重量的力量训练，以免刺激肌肉生长。可以选择进行轻量高重复次数的力量训练，以帮助维持肌肉并加速新陈代谢。要注意的是，减肥过程中，合理的饮食结构和适度的运动是关键，同时保持稳定的减重速度有助于减少肌肉的损失。