俯卧撑是一种锻炼胸部的有效方式。要想有效地练下胸，可以尝试以下方法：

1. 手位调整：手臂与肩同宽或略宽，手掌朝前放置于地面上，保持手臂与身体成约45度角。

2. 下蹲动作：在下降过程中，身体保持笔直，下蹲时要注意背部与腿部肌肉的协调。

3. 深度控制：下降时，尽可能使胸部接近地面，但避免过度伸展肩关节。

4. 缓慢控制：在上升和下降过程中保持缓慢的控制，避免用惯性完成动作。

5. 重复次数：根据个人的身体状况和训练目标，合理安排每组的重复次数，一般建议8-12次为宜。

6. 休息时间：每组动作之间应有充分的休息时间，以便肌肉得以恢复。

以上方法可以帮助有效地练下胸部肌肉，但需注意个体差异，建议在专业指导下进行锻炼，以避免不必要的损伤。