运动后摄入蛋白质的量取决于个体的体重、运动强度和目标（如增肌或恢复）。根据研究，一般建议在运动后摄入约0.2-0.4克/公斤体重的蛋白质。例如，一个体重70公斤的人，运动后应摄入14-28克蛋白质。

摄入蛋白质的时间也很重要。最佳时间窗口通常是运动后30分钟至2小时内，因为此时肌肉对营养的吸收能力最强，有助于促进肌肉蛋白质合成和恢复。

选择高质量的蛋白质来源对效果更佳。常见的高质量蛋白质来源包括乳清蛋白、鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆类和乳制品等。这些食物不仅含有丰富的必需氨基酸，还有助于补充其他重要的营养素。

需要注意的是，蛋白质的摄入量并非越多越好。过量的蛋白质摄入可能对肾脏造成负担，而且未被利用的蛋白质会转化为脂肪储存。因此，适量和均衡的营养摄入是关键。

运动后每公斤体重摄入0.2-0.4克的蛋白质，并在运动后30分钟至2小时内食用高质量的蛋白质食物，有助于促进肌肉恢复和生长。