锻炼头部肌肉的有效动作包括：

1. 颈部前后倾动作：坐直或站立，缓慢将头部向前倾，直到感到颈部伸展，然后慢慢向后倾，重复进行。

2. 侧颈部屈伸动作：坐或站立，将头部侧向一侧，尽量使耳朵靠近肩膀，然后换向另一侧，每侧进行多次。

3. 头部旋转动作：坐直或站立，缓慢转动头部，尽量使耳朵靠近肩膀，然后转向另一侧，进行多次。

这些动作可以有效增强头部肌肉的灵活性和力量，有助于缓解颈部和头部的紧张感。