手臂肌肉的简单塑型可以通过以下几种方法实现：

1. 哑铃锻炼：使用哑铃进行二头肌弯举（bicep curls）和三头肌伸展（tricep extensions）是有效的方法。二头肌弯举时，手持哑铃，自然垂放在身体两侧，然后弯曲肘部，将哑铃举到肩部。三头肌伸展时，双手握哑铃举过头顶，然后弯曲肘部，放下哑铃至脑后，再伸直手臂。

2. 俯卧撑：标准俯卧撑和窄距俯卧撑都可以锻炼手臂肌肉。标准俯卧撑主要锻炼胸肌、三头肌和前臂肌肉，而窄距俯卧撑则更集中在三头肌。

3. 引体向上：引体向上对背部和手臂肌肉的塑型效果显著。可以通过正握（掌心朝前）和反握（掌心朝向自己）两种方式进行锻炼，分别强化不同的肌群。

4. 弹力带训练：使用弹力带进行各种拉伸和推举动作，可以有效锻炼手臂肌肉。具体动作包括弹力带二头肌弯举、肩部推举和三头肌伸展等。

5. 注意休息和饮食：肌肉在休息时生长，因此要保证充足的睡眠和休息。摄入足够的蛋白质，有助于肌肉的恢复和增长。

以上方法可以在家中或健身房进行，设备要求较低，适合初学者和有一定经验的人群。定期锻炼并保持一致性，有助于逐渐塑型手臂肌肉。