训练背阔肌的有效方式包括：

1. 器械练习：像哑铃划船、杠铃划船、拉力器下拉等，这些动作可以有针对性地刺激背阔肌。

2. 自重训练：像引体向上、倒立撑等动作，通过身体重量进行训练，也可以有效锻炼背阔肌。

3. 体操操练：如蝴蝶游泳、蝶泳等背部动作，这些动作能够有效地刺激背阔肌。

4. 游泳：特别是自由泳和仰泳，这些泳姿需要背阔肌的持续力量来维持姿势和推进。

5. 瑜伽：部分瑜伽体式如树式、猫式、狗式等，能够帮助拉伸和加强背阔肌。

这些运动通过不同的方式刺激背阔肌，可以根据个人的喜好和身体状况选择适合的训练方式。