为了有效地进行俯卧撑训练，建议遵循以下方法：

1. 姿势正确：身体保持笔直，手掌与肩同宽放置在地面上。

2. 逐步增加次数：从每天的起始次数开始，逐渐增加每组的俯卧撑次数。

3. 恢复时间：每组俯卧撑之间要有足够的恢复时间，以确保肌肉得到充分休息。

4. 保持规律：每天坚持练习，保持稳定的训练频率。

5. 注意呼吸：在下降和上升时保持深呼吸，以帮助提供足够的氧气供应肌肉。

6. 注意身体信号：如果感到过度疲劳或者有任何不适，应该立即停止训练并休息。

7. 饮食与休息：合理的饮食和充足的睡眠同样重要，有助于肌肉恢复和发展。

以上方法能帮助建立一个有效的俯卧撑训练计划，帮助提高力量和耐力。