要练大臂肌肉，哑铃是一种常见有效的训练工具。以下是几种针对大臂肌肉的动作：

1. 弯举：站立或坐姿，双手持哑铃，手臂伸直放在身体两侧，然后弯曲手肘，将哑铃向肩部提起，再缓慢放下。
2. 颈后屈臂：站立或坐姿，双手持哑铃，手臂伸直向上抬起，手掌面向身体后方，然后弯曲手肘，将哑铃向后方放低，再慢慢伸直手臂。
3. 哑铃推举：站立或坐姿，双手持哑铃，手臂弯曲，哑铃位于肩部上方，然后向上推举哑铃至手臂伸直，再缓慢放下。
4. 哑铃三头肌屈臂：坐姿，双手持哑铃，手臂弯曲，哑铃位于头顶上方，然后将哑铃向后方放低，直至手臂伸直，再慢慢弯曲手肘将哑铃提起至头顶。

以上动作应控制动作幅度，注意姿势正确，每组重复次数和组数根据个人情况和训练目标确定。建议在专业指导下进行训练，以确保安全和效果。